「きゅうりって全然栄養ないって聞いたんですけど本当ですか？」
「そもそも歯応えが好きだから栄養目的で食べてない。」
そんな方に、今回はきゅうりの栄養を熱くご紹介した内容になっています。
特に夏の体には嬉しい栄養素も多いんですよ。
わかりやすく、きゅうり1本で摂れる栄養成分もまとめました。
オススメの食べ合わせや、きゅうりの酵素がビタミンCを破壊する？問題まで取り上げましたので、ぜひチェックしてください。
Contents
きゅうりの1本の栄養成分
「きゅうりって栄養ないんでしょ？だってほとんど水分じゃん」
と思っている人、いませんか。
実はこれ、半分あってます。
きゅうりにもちゃんと栄養はあります。
ただほとんど水分は大正解。これはきゅうりに限ったことではなく、野菜のほとんどは水分ですから。
でも重ねて言いますが栄養はあります。
普通サイズのきゅうり一本は大体100gということなので、こちらにその100g分の栄養成分をまとめてみました。
＜可食部100gあたり＞
- エネルギー 14kcal
- 水分 95.４g
- たんぱく質 1.0g
- 炭水化物 2.0g
無機質
- ナトリウム 1mg
- カリウム 200mg
- カルシウム 26mg
- マグネシウム 15mg
- リン 36mg
- 鉄 0.3mg
- 亜鉛 0.2mg
- マンガン 0.07mg
- ビタミンA β-カロテン当量 330μg
- ビタミンK 34μg
- ビタミンB1 0.03mg
- ビタミンB2 0.03mg
- 葉酸 25μg
- パントテン酸 0.33mg
- ビタミンC 14mg
- 食物繊維総量 1.1g
90％以上が水分（水分95.4g）で栄養が低く見られがちですが、他のウリ科の野菜と同様に、ビタミンC、カリウム、カロテンなどを含んでいます。
皮はβ-カロテンが豊富ですし、カリウムには利尿を促す作用があり、むくみを改善して腎臓の働きを助けたり、体内に蓄積されたナトリウムの排泄を促し、血圧の上昇を防ぐ効果もあります。
酢の物やピクルスにすると、酢に含まれるクエン酸の効果も働いて、夏バテや食欲不振にはぴったりのおかずになります。
加熱することでもこの酵素の働きを抑えることができるので、炒め物もおすすめ。
ぬか漬けにすると、カリウムは3倍になりビタミンも増す上に、乳酸菌もたっぷり摂ることができます。
と、このようにきゅうりには夏の体に嬉しい栄養が含まれているんですね。
個人的にはきゅうり1本食べてもカロリーが14kcalということに衝撃です。
あまり知られていませんが、きゅうりは「最もカロリーの低い果実」としてギネスブックで紹介されています。
おやつとして食べれば満足感もあるし低カロリーだし、体に良いし、いうことなしですね。
効果・効能
水分補給
きゅうりに含まれる水分は多く、一本食べると大体グラス一杯の水を飲んだのと同じくらいの水分補給ができます。
高血圧やむくみ予防
カリウムはナトリウムの排出を促して、体内の水分量を一定に保つ働きをする他、高血圧の予防やむくみ予防に効果的です。
夏バテ予防
カリウムは体の熱を排出する作用もあるので、夏バテ予防にもピッタリ。
カリウム不足は夏バテの原因の一つとも言われています。
肌の老化対策に
ビタミンCは美肌の強い味方。夏の紫外線ダメージにも効果がありますし、コラーゲンの生成も助けてくれます。
またきゅうりには「シリカ」というミネラルの成分も含まれており、これは髪や爪、肌の老化防止や修復する作用がある注目の成分です。
便秘対策
きゅうりには水溶性の食物繊維も含まれているので、ゆっくりと消化を促してくれます。
また十分に水分補給がされていると、腸の動きも正常に働きます。
ダイエット
カロリーが最も低い野菜と言われているくらいですから、ダイエットにも効果的。
歯応えも良く満足感も得られやすいので、減量中のおやつには最適です。
骨を強くする
きゅうりに含まれているビタミンK は、カルシウムと一緒に摂取すると骨を強くする働きがあります。
しらすなどと合わせて食べると効果的ですね。
きゅうりの酵素がビタミンCを破壊する？
生のきゅうりにはにんじんと同様にビタミンCを破壊する酵素「アスコルビナーゼ（アスコルビン酸酸化酵素）」が含まれています。
そのため、以前はきゅうりを生で他の野菜と食べるときには加熱したり、酢を用いるように勧められていました。
しかし、現在ではその壊れたビタミンC（正確には酸化したビタミンC）は体内で元に戻るため、ビタミンCが破壊される心配はなくなりました。
「きゅうりはビタミンCを破壊するので、トマトと食べあわせてはいけない」と、私も以前本を読んで知りました。
いまだにそのように書かれているサイトや記事も見かけますが、これは間違っていることがわかったようです。
やっぱりサラダにはトマトときゅうりの相性が抜群ですよね。
詳しく知りたい方は、わかりやすく説明しているサイトがありましたのでご紹介しておきます。
きゅうりの効果的な食べ合わせ
きゅうりに含まれる栄養素をより生かすための食べ合わせをご紹介します。
きゅうりとタコとわかめの酢の物
個人的にベスト食べ合わせだと思う、こちら。
きゅうりに含まれるカリウムとわかめの水溶性食物繊維で、ナトリウムの排泄効果がアップし、高血圧予防やむくみにも効果があります。
またタコに含まれるタウリンも、血圧を正常に保つ働きが期待できます。
わかめとしらすのサラダ
似たような材料になりますがこちらもオススメです。
水溶性食物繊維が含まれるわかめはナトリウムの排泄効果をアップさせ、しらすに含まれるカルシウムはきゅうりのビタミンKとの相乗効果で体への吸収を高めます。
彩りでトマトを入れるときれいですね。
イカときゅうりの炒め物
きゅうりを炒めるの？とびっくりする方もいると思いますが、案外これがおいしいんです。
ポイントは歯応えを残してサッと炒めること。
そうすると漬物に似た食感で美味しく食べることができます。
個人的には中華系の味付けが合うと思うので、ごま油を使って作ってみてください。
食べ合わせに関してですが、タコと同様にイカにもタウリンが含まれているため、高血圧予防に効果が期待できます。
タウリンは栄養ドリンクにも含まれている成分なので、疲労回復にも良いですよ。
棒棒鶏（バンバンジー）
四川料理の代表、棒棒鶏です。
簡単に説明すると、蒸し鶏に芝麻醤（チーマージャン）とよばれるごまだれをかけた料理です。
お家で作る際は、芝麻醤（チーマージャン）がなくても、市販のごまだれでも好きなドレッシングでもOK。
きゅうりに含まれるビタミンCは、たんぱく質と一緒に食べるとコラーゲンの合成量がアップします。
なので、お肌の保湿をしたい方はきゅうり✖️たんぱく質の組み合わせがオススメです。
肉の他にも、納豆や豆腐でも良いので、覚えておくと良いですね。
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