冬野菜の一覧＜旬・特徴・栄養＞

寒い季節は生野菜ではなく、体の温まるスープや鍋物がおいしくなる季節ですね。

白菜やネギなど、冬の旬野菜は糖度が高いので煮込むと甘みと旨みが増すのが特徴です。

サラダはぜひ温野菜にして楽しむのがおすすめです。

レンジ調理で手軽に蒸し野菜を作るのも良いですね。

今回はそんな冬に旬を迎える野菜たちを紹介します。

それぞれの野菜についての詳細な栄養・カロリー・旬・産地・歴史・由来・種類・保存方法と選び方は、個別のページでぜひチェックしてください。

冬が旬の野菜の特徴とは

このページで紹介する冬野菜とは12月〜2月に旬を迎える野菜です。

冬野菜は糖度の高いものが多く、野菜の深い味わいを楽しむことができます。

糖度が高くなる理由は、寒さで凍らないように細胞に糖を蓄積するためです。

なぜ糖を蓄積するかというと、通常植物は氷点下になると細胞の中に氷ができてしまいます。

しかし細胞が糖を蓄えていると、細胞の内液の濃度が上がって凍りにくくなるんですね。

また細胞内のタンパク質などが、凍結によって変性するのも防いでいます。

そうやって細胞を守ることで、寒い冬も必死に野菜は生きようとしているのですね。

冬が旬の野菜

葉野菜

白菜

旬の目安・・・11月、12月、1月、2月

栄養・・・ビタミンC、カリウム、ミネラルなど

お鍋にするとトロトロで甘いおいしさを味わうことができます。

漬物やサラダにすると食感も楽しめますし、黄色い部分は特に甘みが強くておいしいですよ。

味にクセがないので、幅広い料理に使うことができます。

白菜

キャベツ

旬の目安・・・1月、2月、3月　冬キャベツ

（4月、5月、6月　春キャベツ　7月、8月　夏キャベツ）

栄養・・・ビタミンU（キャベジン）、葉酸、ビタミンC、食物繊維、カリウム、カロテンなど

一年中お店で見かけるキャベツですが、季節ごとにそれぞれ味わいが違います。

冬のキャベツは葉がしっかりとしていてシャキッとした歯応えがあります。

柔らかい春キャベツとは違うので、煮込み料理にも最適です。

サラダにするときは塩もみすると良いですね。

キャベツ

小松菜

旬の目安・・・12月、1月、2月

栄養・・・カルシウム、βカロテン、ビタミンC、ミネラルなど

動物性の食品に含まれるビタミン以外の全てのビタミン・ミネラルをしっかり含んでおり、カルシウムは牛乳並。

値段も手頃で加熱してもそこまでかさが減らず、おまけにアクもなく食べやすい。とにかく優良健康野菜です。

ハウス栽培で周年見かけますが、旬のものは甘みが強く栄養価も高いのでおすすめです。

さっと茹でてナムルにしたり、チャプチェなどの炒め物、汁物、何でもおいしいですよ。

小松菜

ほうれん草

旬の目安・・・12月、1月、2月

栄養・・・鉄分、βカロテン、葉酸、ミネラル、クロロフィルなど

牛レバーに匹敵するほどの鉄分、多種多様なミネラル類、ビタミン、葉酸も豊富で、造血作用があります。

そしてほうれん草の緑色は、カロテンの黄色とクロロフィル（葉緑素）の青色が合わさったもので、クロロフィルは血液中の悪玉コレステロール（LDL）を強力に低下させ、同時に善玉コレステロール（HDL）を増やすとされている色素です。

大量に摂取すると尿路結石になりやすいしゅう酸の多い野菜ですが、水溶性のしゅう酸なので、気になる方は根の部分を30分ほど水にさらしたり、茹でることで大幅に減らすことができます。

ほうれん草

春菊

旬の目安・・・11月、12月、1月、2月、3月

栄養・・・β-カロテン、ビタミンB2、C、E、食物繊維、カリウム、カルシウムなど

「食べる風邪薬」と言われるほど大事な栄養素が数多く含まれています。

独特の香り成分であるリモネンは、整腸作用や消化促進、咳止めの効果があるとされており、自律神経の働きを整え、イライラや不眠を和らげる効果があると言われています。

香りと苦味が強いので苦手な方もいるかも知れませんが、天ぷらにすると苦味が和らいで食べやすいですよ。

春菊

なばな（菜花、菜の花）

旬の目安・・・12月、1月、2月、3月

栄養・・・βカロテン、ビタミンC、カルシウム、葉酸、カリウムなど

菜の花の蕾、花茎、若葉をなばなと言います。

ビタミンCの含有量は野菜の中でもトップクラス、カルシウムは冬のほうれん草の3倍、他にも栄養豊富な春野菜です。

脂質と摂るとカロテンを効果的に摂取できるので、炒めたりお肉と合わせると良いですよ。

レタス

旬の目安・・・11月、12月、1月、2月、3月　冬レタス

（4月、5月　春レタス　／　6月、7月、8月、9月　夏レタス）

栄養・・・βカロテン、葉酸、カルシウム、カリウムなど

淡色野菜ではありますが、カロテン、ビタミン、カルシウムなどを程よく含んでいます。

加熱調理するとかさが減ることから、量を食べることができ、食物繊維の摂取量を増やすことができます。

サラダはもちろんですが、おすすめはレタスしゃぶしゃぶ。

いくらでもレタスが食べられる位、やみつきになりますよ。

レタス

ブロッコリー

旬の目安・・・11月、12月、1月、2月、3月

栄養・・・ビタミンC、β-カロテン、カルシウム、スルフォラファンなど

抗酸化作用と解毒作用により、ガンを抑制するというスルフォラファンが含まれており、アブラナ科の中でも特にブロッコリーに多く含まれています。

ビタミンCの抗酸化作用が数時間しか持続しないのに比べ、スルフォラファンの持続時間は約3日と言われています。

サラダはもちろん、お弁当の彩りにも欠かせないですね。

ブロッコリー

芽キャベツ

旬の目安・・・12月、1月、2月、3月

栄養・・・ビタミンC、食物繊維、βカロテン、葉酸、カリウムなど

キャベツよりも栄養価が高く、ミネラルやビタミンが豊富です。

シチューの具や、ソテー、フライにするのもおすすめです。

タアサイ

旬の目安・・・12月、1月、2月

栄養・・・カリウム、カルシウム、βカロテン、ビタミンK、葉酸、ビタミンCなど

葉の色が濃いのは栄養の証で、βカロテンやビタミンなど、抗酸化作用のある成分が他の葉物野菜よりも多く含まれています。

中華料理に良く使われる野菜ですが、油と相性が良くアクも少ないので、炒め物など簡単に調理することができます。

ごま油で炒めてオイスターソースをかけるだけでもとってもおいしいですよ。

チンゲンサイ

旬の目安・・・９月〜１月

栄養・・・カロテン・ビタミンC・E・カルシウム・鉄など

※抗酸化作用がある。油で炒めるとビタミンやミネラルの吸収が良くなる。

中華料理に良く使われる葉野菜。

油で炒めてもしなしなにならず、歯応えもあるので、葉野菜の中でもダントツの食べ応えです。

スープもおいしいですよ。

葉の部分と、茎の部分で歯応えが違うので楽しめます。

チンゲンサイ

三つ葉

旬の目安・・・12月、1月、2月　切り三つ葉

（根三つ葉　3月、4月）

栄養・・・カリウム、βカロテン、ビタミンK、ビタミンC、葉酸など

三つ葉独特の香りには、ストレスを緩和したり、胃もたれを防いで食欲を高める効果もあります。

香りや苦味が得意でない方は、かき揚げに入れたりすると食べやすいですよ。

茶碗蒸しの添え物や、お味噌汁など、生でも気軽に使えます。

水菜

旬の目安・・・11月、12月、1月、2月

栄養・・・βカロテン、ビタミンC、ビタミンE、葉酸、カリウム、カルシウム、マグネシウム、リンなど

お鍋や漬物に活躍してくれる水菜は、一見すると栄養が少ないと思われがちですが、ビタミンやミネラル類を多く含む野菜です。

シャキシャキとした歯応えを楽しみたい時は、ぜひ生でサラダにするのがおすすめです。

水菜

からし菜

旬の目安・・・2月、3月、4月

栄養・・・カリウム、カルシウム、βカロテン、葉酸など

種がからしの原材料になっているので、葉もぴりっとした辛さがあります。

カルシウムと葉酸がたっぷり含まれているので、骨粗鬆症の予防にも効果が期待できますし、成長期のお子さんや妊婦さんにも嬉しい野菜ですね。

根菜

大根

旬の目安・・・11月〜3月

栄養・・・消化酵素、ビタミンC、カリウム（葉にはカロテン、ビタミンC、カルシウム、食物繊維）

※消化酵素：ジアスターゼ、カタラーゼ、オキシターゼなど

大根の消化酵素は熱に弱いので、大根おろしにして食べると胃腸の働きを良くする効果があります。

夏の大根は水分も少なく辛いですが・・・秋から冬は火を通すと甘みが出て、煮物、汁物、鍋でも、何でも使える万能野菜です。

葉にも栄養がたっぷりなので、ぜひ葉っぱも食べるようにしましょう。

大根

にんじん

旬の目安・・・11〜12月（春夏人参は4〜7月）

栄養・・・カロテンなど

流通の多い野菜の中ではカロテンの量がだんとつに多いにんじんです。

カロテンは抗酸化作用が強く、皮膚や粘膜を正常に保つ効果があるため、肌や目にも良く、がん予防にも効果があると言われています。

表皮の下に多く含まれているので、無農薬のものなら皮ごと食べるのがオススメ。

また人参はビタミンCを破壊する酵素を持っているので、50℃以上で加熱するとその酵素の働きを阻止できます。

カロテンは脂溶性のため、油で調理すると両方のメリットがあります。

にんじん

旬の目安・・・4月、5月、10月、11月、12月

栄養・・・カリウム、硫化アリルなど

辛味の成分である硫化アリルは血液をサラサラにしてくれたり、抗菌作用もあるので風邪の予防にも役立ちます。

ただ硫化アリルは、切った後15分程空気に触れさせておくと成分が壊れにくくなるという性質を持っているので、切ってからしばらく置いて調理すると良いでしょう。

サラダや炒め物、カレーやシチュー、ドレッシングまで、幅広く使うことができる便利な野菜です。

玉ねぎ

れんこん

旬の目安・・・11月〜3月

栄養・・・ビタミンC・B1・B2、カリウム、カルシウム、食物繊維など

シャキシャキとした食感がおいしいれんこん。わが家の息子たちも大好きです。

意外にもビタミンCが多く含まれています。

B1、B2が野菜に含まれているのは珍しいようで、疲労回復、肌荒れ予防にも効果的。

カルシウムやカリウムなどのミネラル分も豊富で、食物繊維も含まれていることから、体の内側からきれいにしてくれる野菜と言えますね。

れんこん

くわい

旬の目安・・・11月、12月、1月

栄養・・・たんぱく質、カリウム、マグネシウム、リンなど

その姿から「目（芽）が出る」縁起物として、おせち料理などに使われています。

ミネラル分も豊富で、野菜にしてはたんぱく質も多く含んでいます。

ごぼう

旬の目安・・・11〜1月（4、5月）

栄養・・・食物繊維、ポリフェノール、カリウム、マグネシウムなど

何年か前に知ったのですが、ごぼうにはポリフェノールがたっぷりと含まれているので、水にさらすとその栄養が出ていってしまうんだそうです。

切ってからどんどん色が変わっていくのはポリフェノールのおかげなんだ！とわかってから、そのままおいしくいただいてます。

不溶性食物繊維なので、便秘解消や整腸作用では有名ですね。

ごぼう

かぶ

旬の目安・・・10〜12月　3〜5月

栄養・・・消化酵素、ビタミンC（葉はカロテン、ビタミンB1・B2・C）など

栄養成分はほとんど大根と同じです。

ただ独特の香りと歯応えがおいしいかぶ。

火を通すとトロトロになるのもおいしいですよね。

こちらもぜひ葉も一緒に食べるようにしましょう。

かぶ

里芋

旬の目安・・・9月〜11月

栄養・・・食物繊維（グルコマンナン、ガラクタン）、カリウムなど

さつまいもと同様に、食物繊維が豊富、そして主成分も同じでんぷんです。

特徴としては、カリウムが豊富なこと。

むくみ予防で有名ですが、高血圧予防にも効果があると言われているそうですよ。

また粘り成分となっている食物繊維は、粘膜を保護する作用があるので、胃腸が弱っている時や風邪の時にもおすすめです。

里芋

百合根

旬の目安・・・10〜12月

栄養・・・カリウム、マグネシウム、リン、鉄など

ミネラル類を多く含んでおり、昔から滋養強壮の薬としても利用されてきたそうです。

漢方ではイライラや不眠にも効果があるとされています。

火を通すと甘くてホクホクとした食感がおいしいですよね。

カリウムが多いので血圧を下げる効果がありますが、カロリーは意外と高いので注意が必要です。

その他

えのき

旬の目安・・・11月、12月、1月、2月、3月

栄養・・・食物繊維、カリウム、マグネシウム、リン、ビタミンB1、ギャバなど

えのきにはギャバという成分が含まれており、神経を鎮める効果や腎臓、肝臓の働きを活発にして血圧を安定させる働きがあります。

味噌汁の具やバターソテー、唐揚げもおいしいですよ。旨みが増すので冷凍保存がおすすめです。