色とりどりの野菜が旬を迎える夏。
暑い夏にはみずみずしい野菜を冷やして食べるのがおいしいですね。
真っ先に思い浮かぶのはきゅうりやトマトではないでしょうか。
食欲がない時はたんぱく質豊富な枝豆や、食欲増進効果のあるしそやみょうがなどの薬味を取り入れたり、ゴーヤもおすすめです。
夏こそ辛い料理を食べることで、食欲増進や、エアコンで冷えた体の血行を良くしてくれる効果もありますよ。
体調に合わせて野菜を選び、暑くてしんどい夏を乗り切りたいですね。
今回はそんな夏野菜の一覧＜旬・特徴・栄養＞をご紹介します。
Contents
夏が旬の野菜の特徴とは
このページで紹介する冬野菜とは6月〜8月に旬を迎える野菜です。
夏野菜は生で食べるものが多く、体をクールダウンさせてくれる効果があります。
また水分やカリウムが多い野菜は、むくみを軽減する働きもあり、熱中症対策にもなりますね。
トマトや葉野菜は、夏の紫外線から受ける肌ダメージ等を軽減してくれる働きもあります。
夏バテになってしまった時は、みょうがや大葉などの薬味で食欲を増進させると良いでしょう。
薬味が苦手な方は、夏野菜のピクルスもおすすめです。
漬けておくだけで野菜を気軽に食べることができ、夏に嬉しい酸味を摂ることもできます。
夏が旬の野菜
葉野菜
キャベツ
旬の目安・・・7月、8月 夏キャベツ
（4月、5月、6月 春キャベツ 1月、2月、3月 冬キャベツ
）
栄養・・・ビタミンU（キャベジン）、葉酸、ビタミンC、食物繊維、カリウム、カロテンなど
一年中お店で見かけるキャベツですが、季節ごとにそれぞれ味わいが違います。
春キャベツの旬が終わると、葉がしっかりとしたキャベツが流通するようになります。
ザクザク切ったものや、ちぎったものを、お味噌につけてシンプルにいただくのもいいですね。
空芯菜
旬の目安・・・6月、7月、8月
栄養・・・カロテン、鉄分、カリウム、ビタミンC、K
茎の中が空洞であることが名前の由来になった中国野菜です。
にんにくやオイスターソースなどと油で炒めたりするのが一般的です。
空芯菜がポピュラーなベトナムでは、茹でて麺類のようにして食べたりするそうですよ。
レタス
旬の目安・・・6月、7月、8月、9月 夏レタス
（4月、5月 春レタス ／11月、12月、1月、2月、3月 冬レタス ）
栄養・・・βカロテン、葉酸、カルシウム、カリウムなど
淡色野菜ではありますが、カロテン、ビタミン、カルシウムなどを程よく含んでいます。
加熱調理するとかさが減ることから、量を食べることができ、食物繊維の摂取量を増やすことができます。
サラダはもちろんですが、おすすめはレタスしゃぶしゃぶ。
いくらでもレタスが食べられる位、やみつきになりますよ。
つるむらさき
旬の目安・・・7月、8月、9月、10月
栄養・・・カロテン、ビタミンC、B2、カリウム、カルシウム、鉄分
カルシウムがほうれん草の4倍、カロテンとビタミンCも1.2倍多く含まれています。
活性酸素の生育を防いだり、風邪を予防してくれる効果もあります。
肌の老化を防いだり、疲労回復効果もある野菜なので、夏の疲れた体にもぴったりです。
茹でるとネバネバするので、わが家ではかつお節と麺つゆでおひたしにして食べています。
モロヘイヤ
旬の目安・・・7月、8月、9月
栄養・・・カロテン、カルシウム、ビタミンB群、C、E、食物繊維
緑黄色野菜の中でもトップのカロテン含有量を誇るモロヘイヤです。
ネバネバ成分は、胃腸や目などの粘膜を保護して、肝臓の機能を高める働きもあります。
茎は硬いので葉だけ切って食べるようにしましょう。
アクが強い野菜のため、茹でたり炒めたり、加熱調理がおすすめです。
果菜類
きゅうり
旬の目安・・・5月、6月、7月、8月
栄養・・・カリウム、ビタミンC、カロテン
ナトリウムの排出を促し利尿作用があるため、腎臓の働きを助けて血圧を正常に保つ効果が期待できます。
ぬか漬けにするとカリウムは3倍にも増え、ぬかのビタミンB1も加わるので、疲労回復効果もありますよ。
暑い夏には冷えたきゅうりがたまりませんよね。
トマト
旬の目安・・・6月、7月、8月、9月
栄養・・・リコピン、カロテン、ビタミンC、カリウム
トマトに含まれるリコピンは、強い抗酸化作用があるので、がんや動脈硬化などの予防化が高いことが知られています。
また夏の紫外線でダメージを受けた肌にも、老化を防いでくれる効果があります。
クエン酸は血糖値の上昇を抑えますし、肉や魚の臭みを消す効果もあるので、調味料としても重宝されています。
オクラ
旬の目安・・・7月、8月、9月
栄養・・・カロテン、ビタミンB1、カリウム、葉酸、食物繊維
ネバネバの成分は、腸内の善玉菌を増やしてくれるので整腸効果や血中コレステロール値を下げる効果があります。
またたんぱく質の消化吸収を助ける働きもあるので、お肉や魚と一緒に食べるのもおすすめです。
調理の際に酢を加えてしまうと、ネバネバが消えてしまうので注意してください。
ゴーヤ（にがうり）
旬の目安・・・6月、7月、8月、9月
栄養・・・カリウム、ビタミンC、モモルデシン
加熱しても壊れにくいビタミンCが含まれており、油で炒めても栄養価は損なわれないので、肉や豆腐と炒めたゴーヤチャンプルーはおすすめです。
苦味の成分であるモモルデシンは胃液の分泌を助けてくれるため、食欲増進、肝機能向上、血糖値を下げるのに効果的です。
苦味が苦手な方は塩もみして洗うか、良く火を通すことでマイルドになるので、試してみてくださいね。
ししとう
旬の目安・・・6月、7月、8月
栄養・・・カリウム、ビタミンC、カロテン
ビタミンCなどのビタミン類や、カロテンを豊富に含んでいるので、疲労回復効果や免疫機能を高めるのに効果的です。
カロテンは油と相性が良いので油炒めや素揚げ、天ぷらなどがおすすめですよ。
ズッキーニ
旬の目安・・・6月、7月、8月
栄養・・・カリウム、ビタミンC、カロテン、亜鉛、鉄分
ラタトゥイユによく使われるズッキーニですが、油で焼いてから煮込む一手間でカロテンの吸収を高めることができます。
またミネラル分も豊富なので、汗をかく夏にはぴったりですね。
じっくりと焼くことで甘みもましておいしくなります。
冬瓜
旬の目安・・・7月、8月、9月
栄養・・・カリウム、カルシウム、ビタミンC、葉酸
カリウムが多く含まれているので、余分な塩分（ミネラル）を排出して、血圧を正常に保つ働きがあります。
また、腎臓の老廃物の排泄を促したり、利尿作用もあるので、むくみの解消に役立ちます。
スープや煮物に使われるのが一般的ですが、低カロリーなのもとても魅力的ですね。
とうもろこし
旬の目安・・・6月、7月、8月、9月
栄養・・・ビタミンE、B1、B2、カリウム、亜鉛、鉄、食物繊維、アミノ酸
アミノ酸が含まれているので、即効性の疲労回復効果や健脳効果、免疫機能向上、脂肪燃焼促進効果があります。
子供も大好きなとうもろこしは彩りも良く、食卓やお弁当が華やぎますね。
なす
旬の目安・・・6月、7月、８月、9月
栄養・・・カリウム、葉酸、ポリフェノールなど
紫色の皮にはポリフェノールの一種であるナスニンというアントシアニン系の色素が含まれています。
アントシアニンは眼精疲労にも効果があるとされていますし、活性酸素の働きを抑えるので、がんや動脈硬化の予防にも繋がります。
ナスニンは水溶性なので、水にさらさずに食べるようにしましょう。
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ピーマン
旬の目安・・・6月、7月、8月、9月
栄養・・・カロテン、ビタミンC、B群
免疫力を高めてくれるカロテンは、油で炒めるとより吸収を高めることができます。
苦味が強く、子供の嫌いな野菜代表、というイメージですが、最近は苦味を抑えたものが多く出回るようになりました。
昔よりずっと食べやすくなりましたが、青臭さを減らす反面、栄養価も低下してしまっているようです。
根菜
にんにく
旬の目安・・・5月、6月、7月
栄養・・・カリウム、葉酸、アリシン
にんにくに含まれるアリシンには強力な殺菌作用があり、風邪のウイルスにも効力を発揮すると言われています。
潰したり切ったりして細胞が壊れることで発生するのですが、熱を加えると生成ができません。
なので、加熱する前にしっかりと細胞を壊しておきましょう。
すりおろしたり、みじん切りにしておくと、様々な料理に使うことができます。
らっきょう
旬の目安・・・6月、7月、8月
栄養・・・カリウム、食物繊維、硫化アリル
独特の刺激臭は玉ねぎと同じ硫化アリルという成分です。
硫化アリルは豚肉などと一緒に食べると疲労回復効果が期待できます。
ポークカレーの添え物にはぴったりですね。
その他
さやえんどう
旬の目安・・・4月、5月、6月
栄養・・・カリウム、βカロテン、ビタミンCなど
β-カロテンやビタミンCの含有量が多い緑黄色野菜です。
豆にはビタミンB群、たんぱく質、必須アミノ酸のリジンなどが含まれています。
調理の時は熱に弱いビタミンCの損失をできるだけ防ぎ、手早く調理するのがポイントです。
さっと茹でたものを煮物の飾りにするのは理にかなっているんですね。
さやいんげん
旬の目安・・・6月、7月、8月、9月
栄養・・・カリウム、カルシウム、マグネシウム、カロテン、アスパラギン酸、リジン
カロテンを多く含んでいるので、夏の強い紫外線を浴びてしまった肌を守ってくれる効果があります。
またアスパラギン酸やリジンも、美肌や疲労回復を助けてくれる働きがあります、
たんぱく質の多い豆類や、ビタミンEを含むごまと合わせると、より肌に効果的です。
枝豆
旬の目安・・・7月、8月、9月
栄養・・・たんぱく質、カリウム、カルシウム、ビタミンC、カロテン、葉酸、鉄分
ビタミン、ミネラル、タンパク質と、栄養がぎゅっと詰まった夏野菜です。
葉酸や鉄分も含まれているので、女性にも嬉しいですね。
さや付きのものは特に新鮮でおいしいので、食べてみてください。
種類も豊富なので、様々な地域のものを食べ比べするのも楽しいですね。
しそ（大葉）
旬の目安・・・7月、8月、9月、10月
（赤じそ 6月、7月、8月）
栄養・・・カロテン、ビタミンB2、カリウム、カルシウム、マグネシウム、葉酸、ビタミンC
薬味にしておくにはもったいないくらい、多くの栄養が含まれています。
特にカロテンやビタミンB2、カルシウムは、野菜の中でもトップクラスです。
そうめんや冷奴にはぜひたっぷりとかけて、他の料理にも積極的に使ってみてくださいね。
生姜
旬の目安・・・6月、7月、8月
栄養・・・カリウム、食物繊維、ジンゲロール
肉や魚の消臭抗菌作用から、食欲増進、抗酸化作用、冷え性防止など、世界中でその薬効が知られている野菜です。
冷え性や風邪の引きはじめには効果的なので、夏でもエアコンで冷えてしまった場合はぜひ取り入れたいですね。
薬効や香りは、より細かく刻むことで高まるため、すりおろしたものが一番おすすめです。
みょうが
旬の目安・・・6月、7月、8月、9月、10月
栄養・・・カリウム、カルシウム、マグネシウム、葉酸
独特の香りは精油成分のαピネンで、リラックス効果や発汗促進作用、食欲増進、消化促進、眠気覚ましなど、様々な効果があります。
また熱を冷ます働きもあるので、夏にもうってつけです。
そうめんに入れて食べたり、冷や汁の材料にして食べれば夏バテ効果も期待できますね。
とうがらし（唐辛子）
旬の目安・・・7月、8月、9月、10月
栄養・・・カリウム、カロテン、ビタミンC
辛味の元になるカプサイシンには胃液の分泌を促して、消化を助ける作用があります。
血行を良くして体を温めたり、逆に汗をかくことで体を冷ます効果もあります。
なかなか食べるのは難しいですが、生のとうがらしにはビタミンCがたっぷりです。
種類も豊富なので、色々と料理に合わせて使ってみるのも楽しいですね。
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