秋に旬を迎えるおいしい野菜についてまとめました。
夏が終わり、季節の変わり目で体調を崩しやすくなる季節ですね。
秋野菜の特徴や栄養もぜひ覚えておくと、食べるのも楽しくなります。
珍しい野菜もたくさん調べました。八百屋さんで見かけたらトライしてみましょう。
秋野菜のおすすめ献立は、食いしん坊なわが家の人気メニューも取り入れました。
参考にしてみてください＾＾
秋が旬の野菜の特徴とは
このページで紹介する秋野菜とは、9月〜11月に旬を迎える野菜です。
夏野菜はきゅうりなど水分が多く、生で食べる野菜が多いですね。
その反対に秋野菜は水分が少なく、味が濃くて甘みが強いのが特徴的。
火を通して食べる野菜が多くなります。
焼き芋や炊き込みご飯がおいしくなるのも秋ですもんね。
ちょっと冷え込みが厳しくなってくれば、鍋物も嬉しい季節になります。
ぜひ秋野菜をおいしく食べて、季節の変わり目も元気に過ごしましょう＾＾
秋が旬の野菜
葉野菜
チンゲンサイ（青梗菜）
旬の目安・・・９月〜１月
栄養・・・カロテン・ビタミンC・E・カルシウム・鉄など
※抗酸化作用がある。油で炒めるとビタミンやミネラルの吸収が良くなる。
中華料理に良く使われる葉野菜。
油で炒めてもしなしなにならず、歯応えもあるので、葉野菜の中でもダントツの食べ応えです。
スープもおいしいですよ。
葉の部分と、茎の部分で歯応えが違うので楽しめます。
レタス
旬の目安・・・11月、12月、1月、2月、3月 冬レタス
（4月、5月 春レタス ／ 6月、7月、8月、9月 夏レタス）
栄養・・・βカロテン、葉酸、カルシウム、カリウムなど
淡色野菜ではありますが、カロテン、ビタミン、カルシウムなどを程よく含んでいます。
加熱調理するとかさが減ることから、量を食べることができ、食物繊維の摂取量を増やすことができます。
サラダはもちろんですが、おすすめはレタスしゃぶしゃぶ。
いくらでもレタスが食べられる位、やみつきになりますよ。
ブロッコリー
旬の目安・・・11月、12月、1月、2月、3月
栄養・・・ビタミンC、β-カロテン、カルシウム、スルフォラファンなど
抗酸化作用と解毒作用により、ガンを抑制するというスルフォラファンが含まれており、アブラナ科の中でも特にブロッコリーに多く含まれています。
ビタミンCの抗酸化作用が数時間しか持続しないのに比べ、スルフォラファンの持続時間は約3日と言われています。
サラダはもちろん、お弁当の彩りにも欠かせないですね。
ルッコラ（別名ロケットサラダ）
旬の目安・・・4月〜7月 10月〜12月
栄養・・・ビタミンC・E、カルシウム、鉄分など
おしゃれなサラダやピザのトッピングにも使われるルッコラ。
独特のごまのような香りと、ピリッとした辛味が特徴的です。
根菜
さつまいも
旬の目安・・・9〜11月
栄養・・・食物繊維、ビタミンC・B1・B6、カロテン、ヤラピンなど
さつまいもと言ったら食物繊維が豊富な野菜の代表ですね。
主成分はでんぷんのため加熱することで一部が糖質に変わり甘みが増します。
整腸作用や美肌効果も期待できる野菜です。
里芋
旬の目安・・・9月〜11月
栄養・・・食物繊維（グルコマンナン、ガラクタン）、カリウムなど
さつまいもと同様に、食物繊維が豊富、そして主成分も同じでんぷんです。
特徴としては、カリウムが豊富なこと。
むくみ予防で有名ですが、高血圧予防にも効果があると言われているそうですよ。
また粘り成分となっている食物繊維は、粘膜を保護する作用があるので、胃腸が弱っている時や風邪の時にもおすすめです。
れんこん
旬の目安・・・11月〜3月
栄養・・・ビタミンC・B1・B2、カリウム、カルシウム、食物繊維など
シャキシャキとした食感がおいしいれんこん。わが家の息子たちも大好きです。
意外にもビタミンCが多く含まれています。
B1、B2が野菜に含まれているのは珍しいようで、疲労回復、肌荒れ予防にも効果的。
カルシウムやカリウムなどのミネラル分も豊富で、食物繊維も含まれていることから、体の内側からきれいにしてくれる野菜と言えますね。
ごぼう
旬の目安・・・11〜1月（4、5月）
栄養・・・食物繊維、ポリフェノール、カリウム、マグネシウムなど
何年か前に知ったのですが、ごぼうにはポリフェノールがたっぷりと含まれているので、水にさらすとその栄養が出ていってしまうんだそうです。
切ってからどんどん色が変わっていくのはポリフェノールのおかげなんだ！とわかってから、そのままおいしくいただいてます。
不溶性食物繊維なので、便秘解消や整腸作用では有名ですね。
大根
旬の目安・・・11月〜3月
栄養・・・消化酵素、ビタミンC、カリウム（葉にはカロテン、ビタミンC、カルシウム、食物繊維）など
※消化酵素：ジアスターゼ、カタラーゼ、オキシターゼ
大根の消化酵素は熱に弱いので、大根おろしにして食べると胃腸の働きを良くする効果があります。
夏の大根は水分も少なく辛いですが・・・秋から冬は火を通すと甘みが出て、煮物、汁物、鍋でも、何でも使える万能野菜です。
葉にも栄養がたっぷりなので、ぜひ葉っぱも食べるようにしましょう。
かぶ
旬の目安・・・10〜12月 3〜5月
栄養・・・消化酵素、ビタミンC（葉はカロテン、ビタミンB1・B2・C）など
栄養成分はほとんど大根と同じです。
ただ独特の香りと歯応えがおいしいかぶ。
火を通すとトロトロになるのもおいしいですよね。
こちらもぜひ葉も一緒に食べるようにしましょう。
じゃがいも
旬の目安・・・9〜3月（北海道） 5〜7月は関東、静岡
栄養・・・ビタミンC、B1、B6、カリウムなど
フランスでは「大地のりんご」と呼ばれるほど、ビタミンCが豊富で、なんとりんごの５倍含まれているそうです。
また主成分のでんぷんのおかげで、熱にも強くビタミンCが失われにくいのが特徴です。
品種がたくさんあるので、いろいろなじゃがいもを楽しんでみるのもおすすめですよ。
にんじん
旬の目安・・・11〜12月（春夏人参は4〜7月）
栄養・・・βカロテンなど
流通の多い野菜の中ではカロテンの量がだんとつに多いにんじんです。
カロテンは抗酸化作用が強く、皮膚や粘膜を正常に保つ効果があるため、肌や目にも良く、がん予防にも効果があると言われています。
表皮の下に多く含まれているので、無農薬のものなら皮ごと食べるのがオススメ。
また人参はビタミンCを破壊する酵素を持っているので、50℃以上で加熱するとその酵素の働きを阻止できます。
カロテンは脂溶性のため、油で調理すると両方のメリットがあります。
百合根
旬の目安・・・10〜12月
栄養・・・カリウム、マグネシウム、リン、鉄など
ミネラル類を多く含んでおり、昔から滋養強壮の薬としても利用されてきたそうです。
漢方ではイライラや不眠にも効果があるとされています。
火を通すと甘くてホクホクとした食感がおいしいですよね。
カリウムが多いので血圧を下げる効果がありますが、カロリーは意外と高いので注意が必要です。
きのこ
松茸
旬の目安・・・10〜11月
栄養・・・食物繊維、カリウム、ビタミンB 2など
秋の高級きのこの代表、松茸。
あの香りの素となる成分である「マツタケオール」や「桂皮酸メチル」には、食欲増進や消化酵素を分泌する作用があるそうです。
また食物繊維や余分な塩分を排出するカリウムも多く含まれていますよ。
しめじ
旬の目安・・・9〜11月
栄養・・・ビタミンD・B1・B2、ナイアシンなど
現在店頭で見かけるのは、多くがぶなしめじかひらたけで「ほんしめじ」とは種類が異なります。
しめじは不足しがちな必須アミノ酸であるリジンも含まれており、タンパク質やカルシウムの吸収を促進する働きがあります。
「香り松茸味しめじ」というのは有名ですね。
通年価格も安定していて、比較的お安く買えるきのこなので主婦の味方です。
ひらたけ
旬の目安・・・11〜3月
栄養・・・食物繊維、ビタミンD・B1・B 2など
加熱するとふにゃっとしますが、しっかり食感は残っていて、味も濃いのが特徴です。
わが家では天ぷらや炊き込みご飯のほか、お味噌汁や炒め物など、とっても出番が多いきのこです＾＾
舞茸
旬の目安・・・10〜11月
栄養・・・βグルカン、ビタミンD、カルシウムなど
きのこ類にはβグルカンという多糖類が含まれているのですが、舞茸はこの効力が群を抜いて強いとされています。
βグルカンは食物繊維と同じように腸内をきれいにする効果や、血圧やコレステロールを下げる働きなど、さまざまな効果が期待できるそうです。
個人的にきのこの中でも大好きで、天ぷらやお味噌汁、最近では唐揚げにもチャレンジしておいしくいただいてますよー。
なめこ
旬の目安・・・9〜11月
栄養・・・食物繊維、トレハロース、ビタミンB1・B2など
なめこはヌルヌルした成分が特徴ですが、これはムチンが含まれているからです。
ムチンはタンパク質の吸収を助けて、腸の働きを整えてくれます。
味噌汁の出番が圧倒的に多いかもしれませんが、わが家は最近天ぷらを作ってみたところ、とってもおいしかったです。
真空パックでない、大きいサイズのなめこで作ると良いですよ。
きくらげ
旬の目安・・・6〜9月（梅雨の時期や秋の長雨の時期に成長します）
栄養・・・食物繊維、鉄分、ビタミンDなど
コリコリ、プリプリとした食感が特徴のきくらげ。
食物繊維や鉄分も含まれています。
乾燥きくらげが多いですが、この時期は生のきくらげも店頭に並びますよ。
生きくらげを買った時は、折角なのでなるべく主役になるように卵と炒めたりしています＾＾
マッシュルーム
旬の目安・・・4〜6月 9〜11月
栄養・・・食物繊維、カリウム、ビタミンB2など
ホワイト種とブラウン種があるマッシュルーム。
缶詰は便利ですが、やはり生はおいしさが違いますね。
旨み成分であるグルタミン酸も多く含まれているので、お料理の味に深みを出してくれること間違いなしです。
茶碗蒸しにもオススメですよ。
しいたけ
旬の目安・・・3〜5月 9〜11月
栄養・・・食物繊維、カリウム、マグネシウム、リン、ビタミンB2など
食物繊維が豊富で旨み成分もたっぷりの椎茸は、カロリーも低いので体重を気にしている私のお助けきのこです（笑）
しいたけの旨み成分はグアニル酸で、昆布などに含まれるグルタミン酸と合わせるとさらにおいしい相乗効果があります。
干ししいたけは紫外線を浴びてビタミンDが増えるので、どちらもおいしく食べたいですね。
その他
なす
旬の目安・・・6〜9月
栄養・・・ポリフェノールなど
紫色の皮にはポリフェノールの一種であるナスニンというアントシアニン系の色素が含まれています。
アントシアニンは眼精疲労にも効果があるとされていますし、活性酸素の働きを抑えるので、がんや動脈硬化の予防にも繋がります。
ナスニンは水溶性なので、水にさらさずに食べるようにしましょう。
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かぼちゃ
旬の目安・・・9〜11月（収穫はもっと早いです）
栄養・・・カロテン、ビタミンEなど
野菜は新鮮なほど栄養価が高いですが、かぼちゃの場合は時間を置くことで甘みが強くなり栄養価も上がります。
ホクホクとした甘いカボチャは、料理だけでなくスイーツにもぴったりですね。
栗（くり）
旬の目安・・・9〜10月
栄養・・・炭水化物、ビタミンB1・B2、ナイアシンなど
縄文時代から食べられてきた栗は、炭水化物を多く含むカロリー食です。
渋皮にはタンニンや食物繊維が含まれているので、抗酸化作用、整腸作用が期待できますよ。
銀杏
旬の目安・・・9〜11月
栄養・・・カロテン、ビタミンC、カリウム、ビタミンB1など
もっちりとした食感と甘み、独特の風味がクセになるイチョウの実です。
わが家も大好きなので毎年食べてますよ。
食べ過ぎるとメチルピリドキシンという物質によって、まれに食中毒を起こすことがあります。
特にお子さんには注意し、5歳未満の子には与えないようにしましょう。
くるみ
旬の目安・・・10〜12月
栄養・・・たんぱく質、αリノレン酸など
くるみは意外ですが「植物性の卵」と言われるほど、たんぱく質が多く含まれているそうです。
αリノレン酸は必須脂肪酸で、ストレス軽減や肥満、高血圧、糖尿病の予防にも役立ってくれるそうです。
最近は素焼きのナッツがおやつとしてブームですよね。
わが家もナッツはおやつだけでなく、パンやお菓子に入れたりして、たくさん食べるようにしています＾＾
珍しい秋の野菜
ここからは珍しい秋の野菜をご紹介します。
ほおずき（別名：フィサリス）
旬の目安・・・8〜10月
栄養・・・ビタミンA、ビタミンCなど
とにかく呼び方がたくさんあります（オレンジチェリー、ストロベリートマト、食用トマト、ほおずきトマト・・・などなど）
食用のほおずきは食べたことがないのですが、甘酸っぱくてミニトマトに似ているそうです。
デザートに使われることが多いようですよ。
青パパイヤ
旬の目安・・・7〜11月
栄養・・・パパイン、ポリフェノールなど
たんぱく質の分解酵素であるパパインが含まれているので、お肉と合わせるのがオススメ。
ウコン
旬の目安・・・10〜11月（収穫するのがこの時期なだけで、乾燥したものは通年手に入ります）
栄養・・・ウコンなど
ウコンに含まれるクルクミンという成分は肝臓の働きを助ける効果があるので、お酒を飲む時のドリンクとして、販売もされていますよね。
ウコンを粉末にしたターメリックというスパイスは、カレーでも使われています。
根セロリ
旬の目安・・・10〜4月
栄養・・・これと言って特別多く含まれている成分はないようですが、香りにイライラを鎮める効果があるとされています。
ほとんどが海外産で、国内産のものは飲食店くらいでしかお目にかかれないようです。食べてみたいですね；
四角豆（ウリズン）
旬の目安・・・9〜10月
栄養・・・カロテン、ビタミンC・Kなど
日本では沖縄が有名なウリズン。葉・花・熟した豆・地下芋の全てを食べることができるそうです。
さや大根
旬の目安・・・4〜5月
栄養・・・消化酵素（アミラーゼ、ジアスターゼ）、ビタミンC、カリウム、カルシウムなど
一見するといんげんに似ているように見えますが、豆類では「大根の実」なんだそうです。特徴としては生のままでも食べられて、味は大根のような辛味があるそうです。ただこちらも市場にはほとんど出回っていないようです。残念・・・
その他・・・はやとうり、むかご、スイスチャード、オカワカメ、根人参、芋づるなど
旬の野菜を使ったおすすめ料理
秋に作るわが家の定番メニューの紹介です。
画像は随時更新していきます。
秋の鉄板！きのこたっぷり炊き込みご飯
秋は必ず作る炊き込みご飯。
舞茸、しめじ、ひらたけを使うことが多いです。
炊けた後に、バターで焼いた秋鮭を混ぜて仕上げていますよ。
秋野菜でカレー
子供受け間違いなしのカレーを、季節の野菜でアレンジしてみるのはいかがですか？
材料をアレンジ・・・マッシュルームや、舞茸、しめじを入れてみる
トッピングをアレンジ・・・焼いたエリンギやなす、れんこんを後のせ
根菜ときのこで天ぷら
秋野菜は春と同様に天ぷらにピッタリ！
今しか味わえない旬をおいしく楽しみたいですね。
オススメ天ぷら
きのこ類・・・椎茸、舞茸、ひらたけ、なめこなど
根菜・・・にんじん、蓮根、さつまいも
根菜は千切りにしてかき揚げにするのもオススメ。
その他・・・かぼちゃ、なす
ぜひ麺つゆのお供には大根おろしを合わせましょう＾＾
いつもとは違う秋の野菜サラダ
定番料理の秋バージョンならぜひサラダも。
もう一品欲しい時の副菜のバリエーションも増やせますよ。
・ポテトじゃなくてカボチャサラダ
・れんこんサラダ
・ごぼうサラダ
いつものサラダに焼いたきのこのトッピングもオススメですよ＾＾
秋の野菜は加熱調理して楽しむ野菜が多いですね。
朝晩の気温差が激しかったりして体調を崩しやすい季節ですが、おいしくて栄養のある料理で元気に秋を楽しみたいです＾＾
ではまた。
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